Dátum publikovania:
Ako sa neprejedať

Foto: shutterstock.com

Ako sa neprejedať

Určite to poznáte. Cez deň sa ešte ako-tak držíte a snažíte sa stravovať čo najzdravšie, no potom vás podvečer „chytí mlsná“ a vy do seba hádžete všetko, čo pred vami neujde. Čipsy či donášku z fast foodu, čokoládku i slané oriešky. Pritom stále premýšľate nad tým, čo by ste si ešte drobné zobli. A hoci už dávno nepociťujete hlad, pravidelne sa prejedáte, čo vás neskôr riadne mrzí. Prinášame vám preto niekoľko tipov, ako sa vyhnúť prejedaniu.

Jedzte pravidelne:
Snažte sa jesť menšie porcie viackrát denne. To vám pomôže udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi a zamedzí pocitu hladu.

Pite dostatok vody:
Niekedy môže byť pocit hladu zamenený s pocitom smädu. Skúste piť vodu pravidelne počas dňa.

Jedzte pomaly:
Trvá asi 20 minút, kým mozog zaregistruje, že ste sýti. Jedzte pomaly, aby ste dali svojmu telu čas na to, aby rozpoznalo, že má dosť.

Vyhnite sa rušivým vplyvom:
Snažte sa jesť pri stole a nie pred televíziou alebo počítačom. Keď sa sústredíte na jedlo, ľahšie zistíte, kedy máte dosť a nebudete sa prejedať.

Jedzte vyváženú stravu:
Zahrňte do svojho jedálnička viac bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Tieto živiny vás udržia sýtych dlhšie.

Kontrolujte veľkosť porcií. Skúste si servírovať menšie porcie a prípadne si pridať, ak budete ešte hladní. Používanie menších tanierov môže tiež pomôcť.

Plánujte si svoje jedlá:
Pripravujte si jedlo dopredu a majte vopred naplánované, čo budete jesť. To vám pomôže vyhnúť sa impulzívnemu jedeniu nezdravých potravín.

Majte zdravé občerstvenie vždy poruke:
Ak vás chytí hlad medzi jedlami, majte poruke zdravé občerstvenie, ako napríklad ovocie, zeleninu, orechy alebo jogurt.

Poznajte svoje spúšťače:
Snažte sa identifikovať situácie alebo emócie, ktoré vás vedú k prejedaniu, a hľadajte alternatívne spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať.

Doprajte si dostatok spánku:
Nedostatok spánku môže zvyšovať hlad a túžbu po jedle, hlavne po nezdravých potravinách.

prejedanie sa

Foto: shutterstock.com

Aj nakupovanie potravín, keď ste hladní, môže viesť k impulzívnym nákupom a výberu nezdravých výrobkov. Postupujte preto premyslene a dodržiavajte základné zásady.

Jedzte pred nakupovaním:
Snažte sa jesť predtým, než pôjdete do obchodu. Plné brucho vám pomôže robiť lepšie rozhodnutia.
Pripravte si nákupný zoznam:
Vytvorte si zoznam potravín, ktoré potrebujete, a držte sa ho. To vám pomôže vyhnúť sa nákupu nepotrebných vecí.

Vyhnite sa nákupom nezdravých potravín. Ak nezdravé potraviny nekúpite, nebudete mať doma pokušenie ich jesť. Zamerajte sa na zdravé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a bielkoviny.

Stanovte si rozpočet:
Určite si, koľko chcete minúť na potraviny, a držte sa tohto rozpočtu. Pomôže vám to kontrolovať impulzívne nákupy.
Nakupujte v menších množstvách:
Ak nakupujete v menších množstvách a častejšie, môžete mať doma čerstvejšie potraviny a menej pokušenia prejedať sa.
Čítajte etikety:
Skontrolujte výživové hodnoty na etiketách a vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru, soli a nezdravých tukov.
Nakupujte vo vyhradenom čase:
Vyberte si čas na nákup, keď v obchode nie je veľa ľudí, aby ste sa vyhli stresu a mohli sa lepšie sústrediť na svoje rozhodnutia.

|

A ako odolať chrúmaniu dobrôt pred televízorom?

Existuje mnoho zdravých alternatív, na ktoré si len treba zvyknúť a pomocou ktorých zastavíte prejedanie sa.

Ovocie:
Nakrájané jablká, hrušky, hrozno, bobuľové ovocie alebo plátky manga sú skvelou voľbou.
Zelenina:
Mrkva, zeler, paprika, uhorka alebo cherry paradajky sú skvelé na chrumkanie. Môžete ich podávať s humusom alebo jogurtovým dipom.
Orechy a semienka:
Mandle, vlašské orechy, kešu orechy, slnečnicové alebo tekvicové semienka sú výborné a plné zdravých tukov a bielkovín. Dávajte si však tiež pozor na veľkosť porcie, pretože sú dosť kalorické.
Popcorn:
Domáci popcorn pripravený s minimálnym množstvom oleja a soli je skvelou nízkokalorickou alternatívou k čipsom.
Celozrnné krekry:
Celozrnné krekry alebo ryžové chlebíky môžu byť skvelou voľbou, najmä ak ich skombinujete s trochou syra alebo avokáda.
Grécky jogurt:
Grécky jogurt s trochou medu alebo ovocia je výborným zdrojom bielkovín a probiotík.

stop prejedaniu

Foto: shutterstock.com

Smoothies:
Ovocné alebo zeleninové smoothies môžu byť osviežujúcim a zdravým občerstvením. Skúsiť môžete kombináciu banánu, špenátu, mandľového mlieka a chia semienok.
Tmavá čokoláda:
Ak túžite po čokoláde, vyberte si kvalitnú tmavú čokoládu s vysokým obsahom kakaa (70 % a viac). Konzumujte ju v malých množstvách.
Sušené ovocie:
Sušené ovocie ako marhule, slivky alebo hrozienka môžu byť dobrým sladkým občerstvením, ale dávajte pozor na množstvo, pretože obsahujú veľa cukru.
Syr:
Kúsok syra s vysokým obsahom bielkovín môže byť tiež skvelým občerstvením, ak ho skombinujete s ovocím alebo celozrnnými krekrami.

|

 

Andrea Bercik

Andrea Bercik

redaktor

0907399395

andrea@lemur.sk

Andrea Bercik pôsobila 12 rokov ako redaktorka v regionálnom denníku Korzár, aktuálne pracuje na pozícii Senior Copywriter v komunikačnej a marketingovej agentúre LEMUR, je šéfredaktorkou magazínu East Mag a zároveň CEO vo Vydavateľstve Maxim. Je autorkou troch kníh a zbožňuje prácu s textom v akejkoľvek podobe.