Foto: shutterstock.com
Ako prestať fajčiť
Prestať fajčiť je viac ako náročné a je to beh na dlhú trať. Pravdepodobne ste to skúšali už niekoľkokrát a bez výsledku. Chce to veľkú vytrvalosť a ešte väčšie odhodlanie. Existuje niekoľko viac-menej účinných spôsobov, ako to dosiahnuť. Najhlavnejšie je však zaťať sa, nastaviť si to v hlave a nepoľaviť.
Nastavte si dátum, kedy prestanete fajčiť, a pripravte sa naň mentálne aj prakticky.
Podpora od blízkych:
Povedzte priateľom a rodine o svojom pláne prestať fajčiť a požiadajte ich o podporu.
Identifikujte spúšťače:
Skúste zistiť, kedy a prečo fajčíte, a nájdite alternatívy k týmto situáciám (napr. žuvačky, hlboké dýchanie).
Nikotínové náhrady:
Použite nikotínové náplasti, žuvačky alebo iné náhrady, ktoré vám pomôžu zmierniť abstinenčné príznaky.
Lieky:
Porozprávajte sa s lekárom o možných liekoch, ktoré môžu pomôcť pri odvykaní od fajčenia.
Poradenstvo a podporné skupiny:
Zvážte návštevu terapeuta alebo pripojenie sa k podpornej skupine pre ľudí, ktorí sa snažia prestať fajčiť.
Zmena rutiny:
Zmeňte svoje denné návyky, aby ste sa vyhli situáciám, ktoré vás nabádajú k fajčeniu.
Fyzická aktivita:
Zapojte sa do pravidelného cvičenia, ktoré vám pomôže zvládnuť stres a abstinenčné príznaky.
Zdravá strava:
Dodržiavajte zdravú a vyváženú stravu, ktorá vám pomôže udržať energiu a zlepšiť celkové zdravie.
Trpezlivosť a vytrvalosť:
Uvedomte si, že odvykanie od fajčenia je proces, ktorý môže trvať nejaký čas, a nevzdávajte sa pri prvých ťažkostiach.
Pamätajte, že každému môže vyhovovať iný prístup, takže môže byť potrebné skúšať viacero stratégií, kým nájdete tú, ktorá vám najviac vyhovuje.
Prečo zlyhávame?
Pri odvykaní od fajčenia sa ľudia často stretávajú s viacerými výzvami, ktoré môžu viesť k zlyhaniu.
Nikotín je veľmi návyková látka a telo si naň zvykne. Abstinenčné príznaky, ako sú podráždenosť, úzkosť, depresia, zvýšená chuť do jedla a problémy so spánkom, môžu byť veľmi silné a ťažko prekonateľné.
Foto: shutterstock.com
Psychologické návyky a spúšťače:
Fajčenie je často spojené s určitými situáciami alebo emóciami, ako je stres, nuda, spoločenské akcie alebo pitie kávy či alkoholu. Tieto spúšťače môže byť ťažké ignorovať a vyvolávajú silnú túžbu po cigarete.
Nedostatok podpory:
Nedostatok podpory od rodiny, priateľov alebo profesionálov môže sťažiť proces odvykania. Podporné prostredie je veľmi dôležité pre úspech.
Nerealistické očakávania:
Mnohí ľudia očakávajú, že prestať fajčiť bude jednoduché a rýchle. Keď zistia, že to vyžaduje čas a úsilie, môžu sa cítiť sklamaní a vzdávať sa.
Nedostatok prípravy:
Ak sa človek nepripraví dostatočne na proces odvykania, môže ho prekvapiť sila abstinenčných príznakov a spúšťačov.
Stres a emocionálne problémy:
Mnohí fajčiari používajú cigarety ako prostriedok na zvládanie stresu a iných negatívnych emócií. Bez náhradných stratégií na zvládanie stresu môže byť ťažké odolať túžbe po cigarete.
Zmena rutiny:
Mnohí fajčiari majú pevne zakorenené návyky spojené s fajčením (napr. fajčenie pri káve ráno). Zmena týchto rutín môže byť veľmi náročná.
Prekonanie týchto výziev vyžaduje dobrú prípravu, podporu a trpezlivosť. Je dôležité si uvedomiť, že zlyhanie je súčasťou procesu učenia a odvykania, a nevzdať sa pri prvých ťažkostiach. Pokračovanie v snahe a hľadanie spôsobov, ako sa vysporiadať s týmito prekážkami, môže viesť k úspešnému odvykaniu.
Mnoho ľudí prestane fajčiť až po viacerých pokusoch. Každý neúspešný pokus môže byť príležitosťou na učenie a zlepšenie stratégie pre ďalší pokus.
Ak fajčiar dokáže vydržať prvé tri mesiace bez cigarety, pravdepodobnosť, že zostane nefajčiarom, sa výrazne zvyšuje. Počas tejto doby sa telo začína prispôsobovať životu bez nikotínu a psychologické návyky sa začínajú oslabovať.
Ako prestať fajčiť a nepribrať
Priberanie na váhe je bežným problémom, ktorému čelia mnohí ľudia, keď prestanú fajčiť. Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa to stáva, a niekoľko stratégií, ako tomu predísť:
Dôvody priberania po ukončení fajčenia:
Zvýšená chuť do jedla:
Nikotín potláča chuť do jedla, takže po ukončení fajčenia sa môže zvýšiť chuť do jedla a celkový príjem kalórií.
Zmeny v metabolizme:
Nikotín zrýchľuje metabolizmus, takže po jeho vysadení sa môže metabolizmus spomaliť, čo môže viesť k priberaniu.
Náhrada za fajčenie:
Mnohí ľudia nahrádzajú fajčenie jedením, často sladkosťami alebo nezdravými potravinami, čo vedie k zvýšenému príjmu kalórií.
Foto: shutterstock.com
Stratégie, ako predísť priberaniu:
Vedomé stravovanie:
Snažte sa udržiavať vyváženú a zdravú stravu. Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám a snaž sa jesť veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a bielkovín.
Pravidelné cvičenie:
Zapojenie sa do pravidelného fyzického cvičenia môže pomôcť kontrolovať váhu a zmierniť stres. Aeróbne cvičenia, silový tréning a aj jednoduché aktivity ako chôdza môžu byť veľmi prospešné.
Náhrady za fajčenie:
Nájdite si zdravé náhrady za fajčenie, napríklad žuvanie žuvačiek bez cukru, pitie vody, alebo jedenie zdravých pochutín, ako sú orechy, semená, alebo zeleninové tyčinky.
Zvládanie stresu:
Namiesto siahania po jedle ako náhrade za cigaretu nájdite iné spôsoby zvládania stresu, napríklad meditáciu, hlboké dýchanie, jogu alebo rôzne relaxačné techniky.
Podpora a poradenstvo:
Konzultujte svoj problém s odborníkom na výživu alebo terapeutom, ktorý vám môže poskytnúť ďalšie stratégie na zvládanie túžby po jedle a udržiavanie zdravej váhy.
Je dôležité mať realistické očakávania a uvedomiť si, že nejaké mierne pribratie je často lepšie než pokračovanie vo fajčení, ktoré má oveľa závažnejšie zdravotné riziká. So správnou stratégiou a podporou môžete úspešne prestať fajčiť bez výrazného pribratia.
